Fünf Tipps für einen gesunden Rücken vom Personal Trainer

Personal Trainer Diego Bichler aus München verrät 5 Tipps für den einen gesunden Rücken im Alltag.

Bei Rückenbeschwerden können Ärzte oft nicht weiterhelfen, denn nur in den wenigsten Fällen liegen die Ursachen für den Schmerz in den Bandscheiben oder knöchernen Strukturen. In ca. 80 % der Fällen ist es für Ärzte ein nicht zu erklärender Schmerz. Wissenschaftler vermuten, dass die Ursachen für die unbekannten Rückenbeschwerden mit den Veränderungen des Fasziengewebes einhergehen. Faszien sind Bindegewebsstrukturen die unseren gesamten Köper zusammenhalten, vor allem aber auch einzelne Muskeln miteinander verbinden. Werden einzelne Muskeln vernachlässigt, so kommt es nicht nur zu einer Abschwächung dieses Muskels, sondern gleichzeitig zu einer negativen Veränderung dieser Faszien. Folge ist ein Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit, aber auch mechanische Beeinträchtigungen der Nerven und Schmerzsensoren, sowie langfristige Schäden der Bandscheibe. Durch regelmäßige Bewegung und Entspannung können diese Schmerzen vorgebeugt oder dauerhaft beseitigt werden.

Kraft-Training
Eine starke Rumpfmuskulatur verringert das Risiko für Rückenschmerzen: Genauer gesagt muss das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln, wie die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur, spezifisch gekräftigt werden. Das schwächste Glied einer Kette muss entdeckt, trainiert und im Anschluss in das System integriert werden. Das kann nur mit einem ganzheitlichen Kräftigungsprogramm geschehen. Ein individuell angepasster Trainingsplan ist hierbei von Vorteil.

Koordination
Eine gute Koordination hilft das Potenzial von Kraft und Ausdauer optimal auszuschöpfen. Bewegungen werden zielgerichteter gesteuert und das Verletzungsrisiko wird reduziert. Die Kraft eines Muskels ist nicht nur abhängig von seiner Größe, sondern er muss auch zur richtigen Zeit das Richtige tun und das gemeinsam mit seinen Nachbarmuskeln.

Beweglichkeit
Die Beweglichkeit, nicht nur der Wirbelsäule, sondern aller Strukturen, sollte optimiert werden. Gelenke wie ein Sprung-, Hüft, aber auch Schultergelenke sind auf Beweglichkeit ausgerichtet. Kommt es in diesen Gelenken zu Beweglichkeitsdefiziten, so leiden oft benachbarte Gelenke darunter. Nicht selten sind dies die Ursachen für Rücken-, Hüft- und Nackenbeschwerden.

Bindegewebe entspannenrueckenschmerzen
Vor allem die Funktion des Bindegewebes (Fachbegriff: Faszien) ist nicht zu verachten. Hierfür gibt es hilfreiche Übungen mit der so genannten ,Black Roll‘.

Bewegungsmuster
Im Alltag schleichen sich gewöhnlich Bewegungsmuster ein, wie einseitige Belastungen und falsche Sitzhaltungen. Dies wiederum führt auf Dauer zu Rückenbeschwerden. Hierbei kann eine Haltungsschulung hilfreich sein. Ziel ist die schmerzfördernden Bewegungsmuster auszumerzen und durch gesunde zu ersetzen. Besser noch, es gar nicht so weit kommen lassen. Prävention ist hier das Schlagwort.

Generell gilt: Bewegung soll und muss Spaß machen, damit man am Ball bleibt. Trainingspartner können dabei unterstützen und motivieren. Jedoch ist Erholung und Entspannung, vor allem nach dem Training, ebenso wichtig wie die Bewegung.

Optimal ist eine Mischung von Kraft-, Ausdauer- und Entspannungsübungen, so bleiben sie langfristig fit und gesund.

Diego Bichler – Personal Trainer & Dipl. Sportwiss. in München bei BiPHiT

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